Si lo que deseas es tener unos glúteos firmes y con buena forma, este grupo de ejercicios será de gran ayuda para cumplir el objetivo, sin invertir mucho tiempo durante el día.
El entrenamiento consiste en realizar los 7 movimientos hasta completar 3 rondas, debe practicarlos de 2 a 3 días en la semana y al cabo de un tiempo podrá ver los resultados.
Antes de iniciar puede tomarse una foto para que a medida que pase el tiempo observe el avance, de igual manera realice ejercicios de calentamiento para preparar el cuerpo a la rutina. También debe concentrarse en los movimientos para adoptar la postura correcta y así evitar molestias o lesiones.
1-Saltos plie
Inicie derecha con los pies bien separados, de modo que apunten hacia afuera, mientras que las manos se ubican en la cintura. Ahora flexione las rodillas para estar en cuclillas, luego en un movimiento explosivo empuje los pies para estirar la piernas y dar un salto.
Cuando sea el momento de aterrizar, hágalo suavemente para absorber el impacto con los dedos de los pies, debe continuar con el ejercicio hasta completar 15 repeticiones. A medida que avance trate de aumentar la intensidad con más repeticiones, logrando llegar a los 25 saltos.
2-Sentadillas
Inicie derecha con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los lados con o sin mancuernas. Ahora lleve el trasero hacia atrás y flexione las rodillas para bajar el cuerpo lo más que pueda, como si quisiera sentarse en una silla.
Con la espalda derecha y la mirada al frente, levántese para regresar a la posición inicial, de manera que pueda continuar con el movimiento hasta llegar a las 15 repeticiones. Cuando logre dominar correctamente el ejercicio puede intentar con 3 series de 15 repeticiones cada una.
3-Estocadas
Inicie derecha con los pies separados al ancho de las caderas, luego de un gran paso hacia adelante con el pie derecho y flexione ambas rodillas para bajar el cuerpo, sin perder el equilibrio. Finalmente debe presionar desde el pie derecho para retroceder a la posición inicial y continuar con el ejercicio hasta completar 10 repeticiones por cada lado. A medida que avance puede aumentar las repeticiones para llegar a las 20.
4-Fire Hydrants
Apoye las manos y rodillas en el suelo, de modo que se encuentren exactamente debajo de los hombros y de la cadera, manteniendo la espalda derecha y la mirada al frente. Con la rodilla flexionada levante la pierna derecha hacia un lado, luego baje lentamente para regresar a la posición inicial y repita 10 veces por cada lado.
5-Patada de burro
Al igual que en el ejercicio anterior, debe apoyar las rodillas y manos en el suelo, manteniendo la espalda derecha. Ahora con las rodilla flexionada y un pequeño impulso debe levantar la pierna derecha hacia arriba, de modo que la planta del pie se pueda dirigir hacia el techo. Regresar y continuar hasta completar 10 repeticiones por cada lado.
6-Puente de glúteos
Debe acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, mientras que los brazos se encuentran a los lados del cuerpo. El paso siguiente consiste en contraer los abdominales y levantar cuidadosamente las caderas, de manera que se forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
También debe apretar los glúteos a medida que lleva las caderas hacia el techo, manteniéndose en la posición por algunos segundos. Bajar lentamente y continuar con el movimiento hasta llegar a las 10 repeticiones.
7-Almejas
Empiece por acostarse de lado, luego apoye el antebrazo para que la cabeza pueda descansar, mientras que la otra mano se encuentra en el suelo. Luego debe flexionar las rodillas, de modo que los dedos se encuentren juntos y los abdominales apretados para mantener la alineación durante el ejercicio.
Ahora debe abrir la pierna superior, como si se tratara de una concha de almeja, debe presionar la rodilla para abrirse hasta donde sea posible, sin alterar la posición. Bajar cuidadosamente y continuar hasta llegar a las 10 repeticiones por cada lado.
