Los hábitos alimenticios en España han cambiado para todos. No solo en cuanto a los usos culinarios sino también respecto a una modificación en el estilo de vida que tiene que ver fundamentalmente con la falta de ejercicio o actividad física. Tanto el papel de los padres, como la influencia de los educadores y del personal de los comedores escolares, serán decisivos en la adquisición de rutinas de nutrición saludables.
La alimentación es fundamental en la salud y en la vida y cuenta con la ventaja de que es fácilmente modificable, al contrario de lo que ocurre con los condicionantes genéticos.
Lunes
Desayuno: Zumo de naranja natural, acompañado de tostadas de pan integral con aceite de oliva y un vaso de leche semidesnatada.Almuerzo: Yogur natural o líquido, con galletas integrales (tres o cuatro unidades).Comida: De primero, menestra de verduras naturales estofadas. Y de segundo, filete de pavo a la plancha con patatas al vapor. De postre, flan de leche y huevo bajo en azúcar.Merienda: Macedonia de frutas frescas.
Cena: Berenjenas al horno y merluza o pescadilla al horno con base de verduras como tomate o cebolla. Martes Desayuno: Leche semidesnatada con cacao bajo en azúcares, con tostadas de pan integral con mantequilla (10 g) y una manzana.
Almuerzo: Batido natural de leche semidesnatada o yogur líquido con un plátano.
Comida: Crema de calabaza, albóndigas de bacalao guisadas con patata y zanahorias. Y de postre, pera.
Merienda: yogur natural con cereales integrales o algún fruto seco (tipo nueces o pasas).
Cena: Revuelto de huevo con champiñones y queso rallado y ensalada tibia de verduras al vapor.
Miércoles
Desayuno: Leche semidesnatada con cacao bajo en azúcares (opcional), galletas integrales y melocotón o nectarina.
Almuerzo: Tostada integral con aceite de oliva y tomate, macedonia de frutas como kiwi, fresas o naranja.
Comida: Lentejas guisadas con verduras y, para terminar unas natillas de vainilla bajas en azúcar.
Merienda: Bocadillo de queso con tomate natural.
Cena: Lenguado o gallo a la plancha, y calabacín, berenjena y cebolleta a la plancha o al horno.
Jueves
Desayuno: Leche desnatada con cereales integrales y zumo de naranja natural.
Almuerzo: Yogur desnatado con frutos secos y bocadillo de pan integral de pavo, queso de untar y pepino.
Comida: Crema de verduras de temporada, lomo de cerdo con puré de patatas. Y de postre, manzana al horno.
Merienda: Pan integral con naranja y miel y, de forma opcional, un lácteo.
Cena: Tosta de vegetales al horno con queso y orégano y fruta a elegir.
Viernes
Desayuno: Leche semidesnatada con tostadas integrales con aceite de oliva, acompañado de plátano o uvas.
Almuerzo: Barrita de cereales integrales sin azúcar y batido natural de leche y fresas.
Comida: Ensalada de garbanzos con cebolleta, calabacín y tomate; atún a la plancha con coliflor o brócoli al vapor. De postre, arroz con leche bajo en azúcar.
Merienda: Bocadillo de fiambre con tomate y zumo natural de naranja.
Cena: Tortilla francesa y ensalada de lechuga, tomate y pepino.
Sábado
Desayuno: Leche semidesnatada con cacao (opcional), magdalenas integrales y macedonia de frutas.
Almuerzo: Yogur natural con salvado de avena acompañado de arándanos.
Comida: Sopa de marisco y, de postre, tarta fina de manzana y hojaldre.
Merienda: Tostada con queso fresco y mermelada baja en azúcar.
Cena: Espinacas rehogadas con ajo y piñones y pollo a la plancha.
Domingo
Desayuno: Leche semidesnatada y tostadas integrales con aceite de oliva y, de fruta, mandarina.
Almuerzo: Yogur con grosellas, frambuesas y kiwi.
Comida: Ensalada mixta, lasaña de verduras y pudin bajo en azúcar.
Merienda: Batido de cacao.
Cena: Crema de guisantes naturales con cebolleta y jamón picado, con salmón a la plancha.
Es muy importante insistir en que la educación es la base de casi todas las conductas del ser humano y que los hábitos saludables también se aprenden. «Enseñarles a comer» es una algo que recordarán toda su vida, sobre todo si lo que aprenden es divertido. Por eso, educar a un hijo para que lo haga bien es una oportunidad para toda la familia.
