Los despertares nocturnos entre las 3 AM y 5 AM son más comunes de lo que piensas. La medicina moderna y la sabiduría tradicional ofrecen diferentes explicaciones para este fenómeno.
Fíjate si esto te suena familiar: te despiertas en mitad de la noche y miras el teléfono para comprobar la hora… pero ya sabes que aún falta mucho para que sea hora de despertarte. Son las 3 de la mañana. O tal vez sean las 4 de la mañana o las 2 de la mañana o incluso la medianoche.
No estás solo. Según muchos especialistas en medicina del sueño, una de las preguntas más frecuentes que les hacen es: ¿Por qué me despierto a las 3 de la mañana y qué puedo hacer al respecto?
Los despertares nocturnos (a los que los científicos del sueño se refieren comúnmente como despertarse después de haberse dormido) son algo que ocurre con frecuencia. Un estudio descubrió que más de un tercio de nosotros nos despertamos en mitad de la noche, tres o más noches por semana.
La buena noticia es que despertarse por la noche no suele ser motivo de preocupación, siempre y cuando puedas volver a dormirte fácilmente. De hecho, según la Dra. Jenna Gress Smith, psicóloga clínica especializada en medicina del sueño, la mayoría de las personas se despiertan varias veces durante la noche, a veces sin recordarlo.
Pero si usted se despierta regularmente y siente que la calidad de su sueño se ve afectada debido a esos despertares, vale la pena intentar identificar la razón.
Explicaciones para despertarse en mitad de la noche
En primer lugar, hay que separar la hora de despertarse de la causa. Aunque la hora de despertarse sea sorprendentemente precisa (la misma ventana, noche tras noche), la hora en sí no es realmente importante, afirma la psicóloga y especialista en sueño Alexa Kane . Sin embargo, existen algunas razones comunes por las que puede estar sucediendo, y averiguar la causa puede ayudar a encontrar la solución.
Ansiedad, preocupación y estrés.
El estrés es la respuesta mental y fisiológica del cuerpo a una amenaza percibida, que probablemente aparezca cuando nos sentimos ansiosos, preocupados, bajo presión, abrumados o en peligro.
“Cuando te sientes estresado, tu cerebro entra en modo de lucha o huida, inundando tu cuerpo con hormonas, como la adrenalina y el cortisol, para prepararte para luchar, huir o quedarte paralizado”, afirma Gress Smith. “Esa respuesta puede desencadenar una serie de síntomas físicos, como un ritmo cardíaco acelerado, mareos o sequedad de boca”.
El cortisol es más conocido como la hormona del estrés del cuerpo, pero también desempeña un papel fundamental en la gestión de nuestra «arquitectura» del sueño. Los estudios del ritmo circadiano (el reloj corporal de 24 horas) han demostrado que los niveles de cortisol comienzan a aumentar de forma natural entre las 2 y las 3 de la mañana. Si ya estás estresado o ansioso, y tus niveles de cortisol aumentan de forma natural, no es de extrañar que te despiertes a esa hora. Cuando el sistema nervioso simpático de tu cuerpo se pone en marcha, el aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial también pueden dificultar que vuelvas a dormir.
Además de la reacción fisiológica, si algo está en tu mente, la mitad de la noche, cuando no hay distracciones ni tareas habituales, es un momento común para preocuparse por las preocupaciones, que pueden amplificar la respuesta del cuerpo al estrés, haciendo más difícil permanecer dormido o volver a dormir.
Cómo permanecer dormido cuando estás estresado:
Una forma importante de fomentar el sueño cuando estás estresado o ansioso es tener en cuenta esas tensiones antes de acostarte. Fuera del dormitorio (para que no asocies tu dormitorio con factores estresantes), siéntate y haz una lista de todos los elementos de tu lista de tareas pendientes y de todas las tensiones que debes afrontar por la mañana. Planifica un tiempo al día siguiente para afrontar esas cuestiones y dite a ti mismo que les has asignado tiempo y espacio mental durante las horas de vigilia. Este método, llamado «caja de arena mental», por Jade Wu, Ph.D., asesora del sueño de Sleep.com y autora de Hello Sleep , puede ayudarte a tener una pizarra en blanco psicológica para ir a la cama.
Si te has despertado en mitad de la noche, la clave para volver a dormirte es fomentar una transición desde un estado de ansiedad o frustración a la relajación, dice Gress Smith. Cuanto más tranquilo estés, más fácil será volver a dormirte. Las técnicas de relajación como la respiración profunda , la relajación muscular progresiva y las meditaciones guiadas pueden ayudarte a calmar tu mente y a calmar esa respuesta de lucha o huida para que puedas quedarte dormido.
Nivel bajo de azúcar en sangre
Según tu horario de comidas, la solución podría ser sencilla. “La primera pregunta que les hago [a mis pacientes] es: ‘¿Cuándo fue la última vez que comiste?’”, dice Michael Breus, Ph.D., un psicólogo que se especializa en trastornos del sueño. “A menudo, terminaron su última comida a las 7 p. m.; ahora son las 3 de la mañana, es decir, ocho horas más tarde, así que, ¿adivina qué? Se quedaron sin combustible”. Cuando tu cerebro siente que tu tanque está casi vacío, aumenta el cortisol para ayudar a poner en marcha el proceso metabólico, hacer que tengas hambre y despertarte para comer. “Eso puede ser parte de lo que está sucediendo”, dice Breus.
Cómo permanecer dormido cuando el cortisol aumenta:
“No te vayas a dormir con hambre”, dice Breus. Pero lo contrario también es cierto: no te vayas a dormir con el estómago lleno (el cuerpo no está diseñado para digerir alimentos estando acostado), pero tampoco querrás pasar hambre. Para quienes comen demasiado temprano, un refrigerio tardío bien pensado podría ayudar. “Unos 30 minutos antes de acostarte, piensa en tomar un refrigerio de 250 calorías que contenga un 70 % de carbohidratos complejos y un 30 % de proteínas. Una manzana con un poco de mantequilla de nueces sería perfecta. O un cereal sin azúcar como la avena con un poco de leche de almendras”, aconseja Breus.
Para quienes no quieren un refrigerio adecuado, una simple cucharadita de miel cruda podría ayudar, sugiere Breus. “Descubrí que la miel cruda es difícil de metabolizar para el cuerpo y ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en sangre durante más tiempo. Muchos de mis pacientes pueden sobrevivir la noche simplemente con una cucharadita de miel antes de acostarse”. Como beneficio adicional, la miel cruda de origen local puede ayudar con las alergias estacionales .
Si tiene diabetes, es buena idea consultar con su médico para asegurarse de que su nivel de azúcar en sangre esté controlado adecuadamente durante la noche. Despertarse podría indicar que sus hormonas o niveles de glucosa en sangre están fluctuando.
Cambios en los ciclos del sueño
El sueño nocturno implica múltiples ciclos de sueño y transiciones entre etapas de sueño más ligero y más profundo. “La duración de cada etapa varía a lo largo de la noche, con un sueño profundo más largo al principio de la noche y un sueño REM más largo (sueño más ligero cuando se producen los sueños) a medida que se acerca la mañana”, dice Gress Smith. “Tu umbral de excitación (lo fácil que es para que algo te despierte) varía según la etapa del sueño en la que te encuentres”. Los sueños vívidos, por ejemplo, podrían despertarte mientras haces la transición entre las etapas del sueño.
“La fase REM es la más ligera del sueño: el cerebro está muy activo y el cuerpo se mueve más. Cuando pasas del sueño ligero al sueño REM, es posible que te despiertes con más facilidad”, explica Gress Smith. “Dependiendo de cuándo te duermas, [el despertar nocturno] puede ser el punto entre dos ciclos de sueño y simplemente un punto vulnerable”. Cuando los bebés son pequeños, no han aprendido a conectar los ciclos de sueño, lo que es parte de la razón por la que los despertares nocturnos son tan comunes en los bebés .
Otro motivo por el que te despiertas siempre a las 3 de la mañana en punto es el condicionamiento, añade Gress Smith. A tu cuerpo y a tu mente les encantan los patrones y las rutinas, así que si se acostumbran a despertarse a una determinada hora, es posible que continúen haciéndolo por costumbre.
Cómo permanecer dormido entre ciclos de sueño:
Durante el sueño más ligero, es más probable que te despiertes por factores ambientales como el ruido de un camión que pasa o porque tu dormitorio está demasiado caluroso o sofocante. Lo ideal es que tu dormitorio esté oscuro, agradablemente fresco y tranquilo. Considera usar tapones para los oídos o un antifaz para bloquear los perturbadores ambientales no deseados y agregar un ventilador, bajar el termostato o incluso abrir una ventana para mantener la habitación a la temperatura adecuada.
Curiosamente, dice Wu , entre las 2 y las 3 de la mañana también es cuando la temperatura corporal central, que está determinada por el ritmo circadiano , deja de bajar y comienza a subir de nuevo antes de que te despiertes, lo que también te coloca en una fase de sueño ligeramente más ligera. «Si tu habitación no está agradable y fría, es casi seguro que te despertarás», dice.
Insomnio
“Todos nos despertamos varias veces por noche”, afirma Wu. “Es muy común que la gente se despierte alrededor de las 2 o 3 de la mañana porque es cuando nuestra arquitectura del sueño (el patrón de los ciclos de nuestras fases de sueño a lo largo de la noche) pasa naturalmente de un sueño más profundo a un sueño más REM. Las personas con insomnio también experimentan esto, pero es más probable que permanezcan despiertas durante mucho tiempo o sientan ansiedad por despertarse”. Este ciclo de retroalimentación negativa puede crear presión, ya que el nerviosismo por permanecer dormido puede provocar sentimientos de presión y estrés cuando te das cuenta de que, efectivamente, te has despertado durante la noche.
Cómo abordar el insomnio y permanecer dormido:
Existe cierta superposición con el tratamiento de la ansiedad. “No te presiones demasiado para permanecer dormido o volver a dormir”, dice Wu. “Está bien estar despierto durante la noche, y despertarse no significa que estés ‘volviendo a empezar’ con tu sueño”. Históricamente, la gente solía dormir en dos segmentos, conocidos como sueño bifásico, cuando la luz de la luna podía facilitar la actividad nocturna. “Durante este intermedio natural [entre los dos segmentos de sueño], hacían tareas domésticas, socializaban durante una hora más o menos antes de volver a la cama. No hay nada de malo en esto siempre que duermas lo suficiente en general”. El autor Roger Ekirch sostiene en su libro At Day’s Close: Night in Times Past que podemos dividir naturalmente nuestro sueño en esos dos bloques. Para muchas personas, su ansiedad por el despertar es mucho más problemática que el despertar en sí. La gente se despierta. Ten un plan para lo que harás si te sucede.
Si estás completamente despierto por un tiempo y te frustras, Wu sugiere levantarte y hacer algo agradable para no sufrir y asociar tu cama con sentimientos de frustración. Si los despertares se vuelven frecuentes y severos, consulta a un especialista en medicina conductual del sueño u otro experto en insomnio.
Medicamentos
Ciertos medicamentos utilizados para tratar problemas de salud (corticosteroides antiinflamatorios, antidepresivos ISRS, betabloqueantes para tratar la presión arterial, incluso algunos medicamentos para el resfriado y las alergias) pueden alterar sus patrones de sueño y causar despertares nocturnos, dice el Dr. Chris Winter, asesor de Sleep.com, neurólogo y autor de The Rested Child y The Sleep Solution y presentador del podcast Sleep Unplugged con el Dr. Chris Winter .
Es importante revisar los medicamentos con su médico para detectar efectos secundarios y problemas para dormir.
Cómo mantener el sueño cuando se toman medicamentos estimulantes:
Si cree que sus medicamentos no le permiten dormir, Winter sugiere que llame a su médico. Es posible que le recete un medicamento alternativo, modifique su dosis o determine un mejor momento para tomar sus medicamentos. Por ejemplo, es posible que pueda tomar su medicamento por la mañana o más temprano en el día para ayudar a aliviar los trastornos del sueño.
Envejecimiento: Te estás haciendo mayor
Con la edad, se adquiere sabiduría, pero también se despierta más temprano por la mañana. “A medida que envejecemos, pasamos menos tiempo durante la noche en la fase de sueño más profundo, lo que puede provocar que nos despertemos más durante la noche”, afirma Wu. “Además, nuestros ritmos circadianos cambian, por lo que nos adormecemos más temprano por la noche y, naturalmente, nos despertamos más temprano por la mañana, por lo que no es raro que las personas de más de 60 años se despierten horas antes del amanecer”.
Las personas mayores también son más propensas a reportar interrupciones para ir al baño durante la noche, problemas de regulación térmica y dolores generales mientras duermen.
Cómo permanecer dormido a medida que envejecemos:
Realizar actividad física a diario es importante en todas las etapas de la vida, pero especialmente a medida que envejecemos. Numerosas investigaciones demuestran que cualquier tipo de ejercicio, incluso una caminata diaria, puede ayudar a aliviar los problemas relacionados con el sueño y mejorar la calidad del mismo.
“Dormir siestas sin control durante el día, incluso si se trata de quedarse dormido frente al televisor durante 10 minutos o tomar siestas breves de vez en cuando, puede provocar trastornos del sueño por la noche”, afirma Wu. “Esto no solo disminuye el deseo de dormir (el ‘hambre’ de dormir), sino que también puede alterar los ritmos circadianos. Por lo tanto, la curva de melatonina (el patrón de aumento y disminución de la melatonina durante las 24 horas del día) es más plana, lo que hace que los días sean más somnolientos y las noches más despiertas”.
Para ayudar a fortalecer su sistema circadiano, expóngase a mucha luz durante el día y mantenga rutinas constantes de alimentación y de hora de acostarse y despertarse.
Otras razones por las que te despiertas
Algunas otras cosas que pueden alterar tu sueño:
Comer una comida abundante demasiado cerca de la hora de acostarse
Esa comida a altas horas de la noche hará que tu sistema digestivo trabaje horas después de haber comido, lo que no favorece un sueño reparador. Es mejor comer unas tres horas antes de ir a dormir, dice Winter. Eso le dará tiempo a tu cuerpo para procesar hasta el último bocado.
La cafeína demasiado tarde en el día
En general, la mayoría de los expertos en sueño recomiendan eliminar la cafeína unas ocho horas antes de acostarse. Si necesitas ese impulso, asegúrate de terminarlo tres horas antes de acostarte como máximo.
Visitas al baño por la noche
La nicturia es el término médico que se utiliza para referirse a despertarse dos o más veces durante la noche para ir al baño. Aproximadamente 1 de cada 3 adultos mayores de 30 años padece esta afección. Si nota que se levanta y se desmaya con frecuencia, es una buena idea hablar con su médico. A veces, es solo cuestión de reducir la ingesta de líquidos antes de acostarse.
Trastornos del sueño
Se sabe que problemas como la apnea obstructiva del sueño, el trastorno periódico del movimiento de las extremidades y otras parasomnias se producen en mitad de la noche. “A veces, los despertares pueden indicar un trastorno de la continuidad del sueño”, afirma Winter. Por lo general, un despertar es suficiente. Si está leyendo mejor en mitad de la noche, puede que sea el momento de investigar el problema.
Condiciones médicas
La enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), los trastornos neurológicos como la enfermedad de Parkinson, la demencia y las afecciones cardíacas y vasculares se asocian con un sueño menos profundo y un sueño más interrumpido, dice Winter.
Menopausia
Un aumento de los despertares nocturnos (con o sin sofocos) es un signo común de la perimenopausia y la menopausia. “Los tratamientos hormonales pueden ofrecer alivio y mejorar el sueño a algunas mujeres”, afirma Winter.
¿Cuándo se convierte en un problema despertarse en mitad de la noche?
«Si con frecuencia pasas largos períodos de tiempo despierto durante la noche [y no logras tu objetivo general de sueño], probablemente sea una buena idea hablar con un especialista en medicina conductual del sueño u otro proveedor de atención médica que se especialice en insomnio», dice Wu.
Cómo mejorar tu sueño
Aumente su exposición a la luz del día , preferiblemente temprano por la mañana. La luz ayuda a establecer su ritmo circadiano y favorece un mejor sueño por la noche.
Si hace ejercicio, hágalo por la mañana, cuando reciba más exposición a la luz matutina: esto ayudará a que su cuerpo reconozca que es hora de despertarse.
Intenta ser constante con tus horarios, incluso cuando te vas a dormir, cuando te despiertas y cuando comes tu última comida del día.
Limite su cama únicamente al sueño y al sexo, lo que incluye mirar televisión y pasar el tiempo despierto durante la noche en otro lugar. Cuanto más asocie su cuerpo la cama únicamente con el sueño, mejor será su reacción fisiológica al acostarse.
¿Estás intentando dormir más de lo que necesitas?
“ Para muchas personas, despertarse durante la noche es una señal de que buscan dormir demasiado”, afirma Winter. “El hecho de que pases 11 horas en la cama no significa que puedas dormir 11 horas. A menudo, el despertar es una sutil señal de que tus expectativas son demasiado altas en lo que respecta a la cantidad de horas de sueño que necesitas”.
Tenga en cuenta que algunos investigadores del sueño piensan que un despertar durante la noche puede ser perfectamente normal, dice Winter, y su presencia no necesariamente representa un problema, pero si el despertar se prolonga en períodos prolongados y le causa ansiedad, vale la pena investigar
